21天增大3厘米锻炼方法图片（21天增长3厘米锻炼方法）

投稿用户 • 2022年7月4日 02:29:38 • 行业前沿 • 阅读 735

01.你能等吗？

很多人，充分练完就想着肌肉大了。是啊，充血了。可是会大吗？不会大。你需要等。等多久？不知道。但是，只要你练后营养和休息够了。就会大。大多少？也不知道。反正会大。

充分的练，练后营养和休息做到了，就等着大吧。

02.怎么练也不大！

就是瘦！就是练不大！

弯举15公斤我也能做。卧推80公斤，我也能推。俯卧撑我能做100。

就是不大！

弯举能做几个？顶峰收缩和离心能坚持几秒？卧推80公斤能推几个，几组？俯卧撑30个以后60公斤卧推还能推几个？

在大数据的面前，不论红白肌多与少，肌肉不大一定是有原因的。

谁都是从小白过来的，为什么有的人可以练大，有些人有力量，却练不大。

03.外观的大小和体脂有关

有些人力量很大，可是四肢不显大，是因为体脂低，肌肉协同能力强。有些人纬度大，但力量一般，（可能）是因为体脂高。当然这里还是抛开红白肌的问题不谈。这就像没泡发的木耳，实体不大。但是为什么有人说身大力不亏，你想吧二百多斤的胖子，每天都背这几十公斤的脂肪，这也是锻炼呀，整体肌肉协调能力肯定大于瘦子。

04.怎么练大？

01.选对目标

男生，先练胸和三头增加自信（三头才胳膊显粗）。

俯卧撑，卧推，三头。其它不要练。二头不好练放到以后。

男生胸最好练，主要是增加自信！也最容易练。每天练之前一定要定好练的动作，次数，组数和间隔。

比如正常8个*三组组间20秒

然后，跪姿是10*三组组间20秒

紧接着斜板12*三组组间20秒

脚抬起，上胸8*三组组间20秒

最后斜板砖石 10*三组组间20秒（三头）

每次练完要照镜子，切记！

提示：休息间隔很重要

三天练一次就可以，两个月以后就可以正常卧推加重量。

当真正胸肌有所增大，以后的路你就停不下来了。去问问健身大佬们，很多都是这样起步的。

02.练后，蛋白质使劲吃！使劲吃！！！

刚练完的三十分钟补充蛋白是为了补充缺少的氨基酸。

之后的48小时内每日每公斤体重1.5到2克的蛋白。

掌握不准就尽量吃吧。三分练七分吃。另外，一定做到食物多样化，每天最少12种食材，每周最少25种食材。

03.坚持

就像很多想减肥的小伙伴，总想着要一个月瘦十斤，二十斤。成功的有几个？即使成功了，不反弹的又有几个？

我身边有一个朋友，一年光减肥花掉几万。今天HIIT，明天抗阻，后天生酮。每次都想短时间瘦多少多少。我最终给她了一句话，如果你做一个相对长一点的目标，比如你就想着一年就瘦12斤，坚持两年。这样你每个月就只需要瘦1斤，但是两年你可以收24斤，这不很好吗？

我们增肌也是一样，不要光看着视频上的健身大佬们风光无限，就想立刻成为他们的样子，不如现实一点，给自己一个相对长一点可行性大一点的计划。

相信都会如愿以偿的。

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